Saya membaca beberapa cara berhenti merokok di blog dan website di Indonesia, dan saya sangat tidak puas dengan hasilnya.
Secara teknis tidak ada yang salah, namun tulisan tersebut sama sekali tidak membantu. Kebanyakan ditulis hanya untuk SEO, oleh penulis yang tidak mengerti apa yang dia tulis.
Bulatkan tekad…tahan diri…jangan menyerah adalah saran yang akan kamu dapatkan dari mereka.
Nikotin adalah salah satu zat paling nagih (addictive) di dunia, jadi ya kata-kata semangat saja tidak cukup.
Saya sendiri adalah pecandu nikotin.
Hal pertama yang saya lakukan di pagi hari, vaping. Hal terakhir yang saya lakukan sebelum tidur, vaping. Ada kalanya saya juga tidur dengan nicotine patch. Bahkan beberapa tahun yang lalu saya memiliki blog khusus vaping dengan satu juta pembaca tiap bulannya.
Setelah menjalani ketergantungan selama delapan tahun, mencoba berhenti selama dua tahun, menghabiskan belasan juta untuk berhenti, membaca lebih dari empat buku, menonton puluhan video mengenai nikotin dan adiksi, saya akhirnya bisa bilang bahwa saya tahu sedikit mengenai berhenti merokok.
Sekarang mari kita mulai.
Saya akan berasumsi jika kamu membaca ini maka kamu sudah memiliki tekad, baik bentuknya bulat, kotak atau segitiga, kamu sudah memiliki tekad.
Tapi apakah tekad saja cukup? Tentu saja tidak, jika iya mengapa 95% persen orang gagal?
Sembilan dari sepuluh orang yang membaca tulisan ini akan gagal berhenti setidaknya untuk percobaan pertama mereka.
Mengerti Kenapa Nikotin Begitu Nagih Dapat Membantu
Kebanyakan orang yang mencoba berhenti dan akhirnya berhenti, punya sebuah misi penting atau kondisi yang tidak bisa dinegosiasi lagi, seperti kanker paru-paru misalnya.
Tapi bagi orang yang sedang dalam masa primanya, belum mengalami masalah mental atau fisik, dorongan untuk berhenti akan dengan mudah dikesampingkan.
Mengerti relasi antara nikotin dengan tubuh akan membantu kita untuk menempatkannya dalam sebuah perspektif.
Mari kita mulai dengan persepektif yang umum. Saya butuh nicotine baik itu rokok atau vape untuk membantu saya fokus atau tenang.
Kalau yang satu ini no debat, memang itulah dampak nikotin ke tubuh. Jika kamu nerd seperti saya dan ingin mendengar riset terbaru mengenai nikotin selama 2 jam, klik di sini.
Nikotin akan meningkatkan jumlah acetylcholine, epinephrine dan dopamine yang juga akan menaikkan fokus, detak jantung, tekanan darah, kesigapan, kesiapan, yang ditopang dengan dopamine yang juga membawa kepuasan.
Sebagai bonus, nikotin juga tidak menyebabkan kanker secara langsung. Zat lain dan zat yang tercipta karena pembakaran-lah yang menyebabkan kanker.
Ironisnya adalah sementara nikotin tidak menyebabkan kanker, namun zat yang satu ini adalah penyebab kamu tidak bisa berhenti mengonsumsinya, dan seiring kamu mengonsumsi nicotine, kamu membawa masuk zat-zat lain yang akan memberikan kamu hadiah kejutan seperti kanker, dan lain-lain.
Seiring mood dan konsentrasi meningkat berkat nikotine, kadar dopamine pun meningkat. Dopamin adalah hormon yang bertugas untuk mengatur motivasi, kepuasan, mood, dan pembelajaran.
Ketika kamu tahu paket belanja kamu akan sampai hari ini, dopamin kamu meningkat. Ketika kamu melakukan unboxing, dopamin kamu meningkat.
Masalahnya adalah dalam kehidupan sehari-hari, kamu diwajibkan untuk menunggu paket untuk datang, kamu harus menabung untuk membeli laptop idaman, atau bekerja keras untuk mendapatkan promosi. Semua ini membutuhkan waktu dna usaha, dopamin dirilis secara berkala untuk membantu kamu terus melakukannya (motivasi).
Akan tetap nikotin secara instan dapat meningkatkan dopamin tanpa waktu tunggu. Kamu tidak butuh sebuah event khusus, cukup sedot vape atau rokok dan dopamin akan naik.
Ketika tidak ada hal menarik dalam hidup (keadaan biasa saja), kita bisa mengatakan bahwa dopamin di angka 0 (baseline), ketika ada sesuatu yang menarik, tergantung dari seberapa menariknya, dopamin bisa naik ke angka 3 atau 10. Angka ini hanyalah skala imajiner untuk membantu kamu membayangkan bagaimana dopamin bekerja.
Menariknya adalah ketika kita mencapai angka 5, dan kemudian tidak ada yang menarik, maka dopanin akan turun bukan ke 0 tapi lebih rendah dari baseline, misalnya -2 dan secara perlahan kembali ke 0.
Jadi misalnya kamu menerima hadiah Macbook, dopamin kamu naik ke 7, kemudian turun ke -4. Kemudian kamu menerima smartphone dalam waktu dekat maka dopamin kamu tidak akan naik ke 7, akan tetapi ke 3, karena posisi kamu tidak di 0 melainkan -4.
Akan butuh lebih dari gadget untuk membuat kamu melebihi 7, misalnya dapat mobil. Tapi masalah yang sama juga akan terjadi, ketika kamu sudah dapat mobil, dopamin kamu ke angka 50, dan drop ke minus 70, mendapatkan mobil kedua tidak akan terasa sama. Sekarang kamu butuh rumah di tepi pantai untuk merasakan senang.
Kasus di atas tidak akan terjadi dalam kehidupan nyata, bukan karena kamu tidak mungkin mendapatkan Macbook tapi karena itu semua akan terjadi dalam waktu yang lama, sehingga ada cukup waktu supaya dopamin kamu merangkak naik ke 0 setelah terjun ke area minus.
Tapi para perokok dan vaper, dengan mudah dapat menaikkan dopamin mereka kapan saja dan tidak ada cukup waktu untuk membiarkan dopamin kembali ke baseline.
Dititik tertentu, merokok sebenarnya sudah tidak membuat relax atau fokus tapi hanya mengobati turunnya dopamin. Fokus dan relaxasi yang didapatkan seiring waktu semakin menipis seiring semakin banyak nikotin yang dikonsumsi.
Seiring dopamin tercipta ketika kamu merokok atau vape, otak juga merekam bahwa kegiatan ini (merokok) mendatangkan dopamin, sehingga aktivitas ini akan diminta oleh otak ketika dopamin sudah turun.
Terkahir, ketika nikotin menciptakan dopamin, di saat yang sama nikotin juga menurunkan GABA dalam tubuh. Pada dasarnya, dopamin adalah pedal gas yang diinjak semakin dalam, dan GABA adalah rem yang semakin blong seiring pedal diinjak makin dalam. Resep sempurna yang akan membawa kecelakaan.
Ini kenapa berhenti merokok sangat sulit.
Apakah Berhenti Merokok Adalah Hal Yang Mustahil Kalau Begitu?
Normalnya, ketika kamu sudah mendapatkan dopamin hit yang tinggi, dopamin akan perlahan turun seiring waktu karena tidak setiap hari kita mendapati hal menarik terjadi di kehidupan kita. Jadi pada dasarnya kita sudah melakukan ini secara natural. Kita membiarkan diri kita bosan baik sengaja ataupun tidak sengaja sehingga hal kecil selanjutnya memberikan hiburan dan kesenangan yang lumayan.
Prinsip yang sama perlu di lakukan ketika berhenti merokok. Kita perlu membiarkan dopamin kita kembali ke baseline dengan mengurangi nikotin. Perasaan atau keinginan bahwa kita selalu harus berada di kondisi yang menyenangkan, fokus, engage adalah salah satu alasan lain mengapa orang menyukai nikotin.
Kamu harus mengerti bahwa perasaan bosan, sesekali tidak dapat fokus, sesekali cemas atau khawatir adalah hal yang sangat normal dan tidak perlu diobati atau dicari jalan keluarnya, cukup perlu dilalui saja.
Apa yang akan saya jabarkan di bawah ini adalah NRT (Nicotine Replacement Therapy), sebuah cara yang saya gunakan pribadi. Pada dasarnya, kamu menyiksa diri kamu secara jangka panjang dengan pelan-pelan mengurangi asupan nikotin sampai pada akhir mencapai titik nol.
Sekali lagi jika kamu bisa, coba berhenti langsung (cold turkey). Jika kamu tidak tahu bisa atau tidak, maka coba dulu. Berhenti secara langsung akan membutuhkan waktu yang lebih sedikit dan ini cenderung membawa tingkat keberhasilan lebih tinggi.
Langkah Mengurangi Asupan Nikotin
Ide dasarnya adalah mengurangi nikotin ke titik yang membuat kamu tidak nyaman tapi tetap mampu membuat kamu bertahan dan tidak balik mengkonsumi nikotin secara normal. Lakukan ini selama satu sampai dua minggu, kurangi lagi dan terus ulangi sampai mencapai nol nikotin.
Langkah 1
Jika kamu menggunakan liquid 5mg, turunkan ke 3mg dan vape seperti biasa (jangan ditambah frekuensinya). Kamu akan mulai merasa ada yang kosong, vape tidak seperti vape (tidak nampol). Ini wajar, sekali lagi ingat, gol kamu adalah berhenti dan perjalanan ini tidak akan terasa nyaman.
Akan ada momen dimana kamu sedang merasa membutuhkan vape, dan kamu puff tapi kamu tidak merasa ada efeknya. Jika ini yang kamu rasakan, sekali lagi ini adalah hal yang normal, jangan menambah intensitas. Berhenti vape memang tidak akan terasa nyaman.
Langkah 2
Setelah kamu berhasil menurunkan dari 5mg ke 3mg (atau jika kamu memang mulai dari 3mg), maka langkah selanjutnya adalah mengurangi intensitasnya.
Jika kamu WFH, maka kamu bisa menguranginya menjadi 2-3 inhale setiap 1 jam. Saya menggunakan smartwatch untuk membantu saya. Setiap satu jam, apple watch akan bergetar terus dan saya tahu ini saatnya saya bisa vape 2-3 puff. Lakukan ini selama satu sampai 2 minggu.
Langkah 3
Setelah ini, kurangi lagi menjadi 3 sesi per hari. Misalnya jam 9 pagi, 12 siang, dan 5 sore. Coba untuk membatasi sebanyak 2 puff per sesi. Ini adalah fase yang cukup menantang, sehingga ada baiknya diiringi dengan nicotine patch 7mg (jangan dilakukan jika kamu kuat). Jangan lupa dilepas ketika tidur.
Langkah 4
Setelah satu atau dua minggu, sekarang saatnya mengucapkan selamat tinggal ke vape secara permanen. Buang vape kamu ke tempat sampah dan jangan berikan itu ke teman. Fase ini akan sangat menantang tapi kamu sudah membuktikan kediri sendiri bahwa kamu bisa.
Kamu dapat membeli nicotine pouch seperti Shiro (bulat 2 – 4mg) atau nicotine gum (4mg), harganya berbeda jauh jadi ini akan tergantung dari kemampuan kamu. Shiro (sekitar Rp 15.000) jauh lebih murah dari nicotine gum (Rp 200.000).
Konsumsi 2 kali sehari maksimal dan ketika kamu benar-benar sudah tidak kuat.
Langkah 5
Setelah satu atau dua minggu, ganti dengan Shiro (bulat 1 – 2mg) atau nicotine gum (2mg). Kamu juga sebaiknya mengunyah permen karet atau permen bebas gula disela-sela. Konsumsi 2 kali sehari maksimal dan ketika kamu benar-benar sudah tidak kuat.
Langkah 6
Setelah satu atau dua minggu, maka stop konsumsi Shiro atau nicotine gum. Kamu tetap dapat mengonsumsi permen karet atau permen bebas gula untuk membantu. Bahkan ini akan jadi teman baik baru kamu, jadi pastikan tidak ada gula.
Berhenti Nikotin Juga Memiliki Efek Samping
Jika ini terjadi kepada kamu maka jangan panik, semua gejala di bawah ini wajar terjadi dan bukan alasan untuk kembali merokok atau vape. Hampir semua yang berhenti mengalami gejala ini termasuk saya.
- Nafsu makan bertambah.
- Batuk dan/atau keluar dahak.
- Dada terasa susah bernafas dengan lega.
- Kepala pusing
- Sulit tidur
- Diare
- Sulit buang air besar
- Sulit berkonsentrasi
- Mudah marah
- Mudah panik
- Resah
Gejala ini dapat bertahan mulai dari dua sampai empat minggu. Beberapa gejala seperti sulit berkonsentrasi dapat bertahan sampai dengan tiga bulan.
Jika perlu maka kamu dapat berkonsultasi dengan dokter dan menyebutkan bahwa kamu sedang berhenti merokok. Akan tetapi sekali lagi, ini adalah reaksi tubuh yang wajar dan tidak ada pernah kasus tercatat orang meninggal karena berhenti merokok.
Tambahan Tips
- Buat diri kamu sulit mengakses nikotin. Jangan simpan pod atau vape, atau korek di kamar atau rumah. Buang semuanya terlepas dari seberapa mahal harganya. Kamu ingin berhenti, benda-benda itu sudah tidak ada gunanya lagi untuk kamu.
- Nafsu makan naik karena lidah kamu kembali dapat merasa secara normal dan nikotin yang meredam nafsu makan sudah hilang. Tapi ini bukan alasan untuk makan junk food berlebih.
- Di titik kamu sudah tidak kuat dan akan menyerah, keluar rumah dan mulai berjalan mengitari komplek. Kebanyakan craving akan hilang dalam waktu sepuluh sampai lima belas menit.
- Bilang kepada teman main kamu bahwa kamu sedang mencoba berhenti dan minta bantuan mereka untuk tidak memberikan rokok atau vape ke pada kamu. Jika perlu, ajukan cuti hangout sementara.
- Saran paling membosankan tapi juga paling berguna adalah olahraga. Selain menjaga energi, olahraga juga dapat memberikan kamu dopamin.
- Ketahui bahwa kamu memiliki pola di mana craving akan memuncak. Biasanya ini terjadi setelah makan, setelah selesai bekerja, atau ketika stress tinggi. Ini adalah momen di mana orang cenderung mengonsumsi nikotin dan otak menciptakan asosiasi itu. Buat strategi untuk mengatasi hal ini sebelum terjadi, misalnya langsung bersiap yoga selama 20-30 menit setelah selesai bekerja. Ini akan mendistraksi craving dan setelah yoga selesai, craving biasanya juga akan berlalu. Diam saja, menderita sambil doom scrolling Instagram adalah hal terburuk yang bisa kamu lakukan.
- Nicotine patch dan nicotine gum dapat dibeli di marketplace Tokopedia atau Shopee. Sayangnya jumlahnya tidak banyak dan diatur secara ketat. Kamu dapat menggunakan keyword nicorette, atau harbitrol.
Jika kamu adalah perokok gunakan informasi ini untuk membantu kamu mengira-ngira. Konsepnya masih sama, kurangi, lakukan satu sampai dua minggu, kurangi, cuci, bilas dan ulangi.
- Satu batang rokok mengandung nikotin yang beragam, tapi biasanya yang akhirnya masuk ke badan sekitar 1.5mg sampai 1.8mg perbatang.
- Satu nicotine patch 7mg akan mengirimkan sebanyak 7mg nikotin jika digunakan selama 24 jam dan akan terserap sampai dengan 50%. Jadi jika kamu menggunakan selama 12 jam maka yang akan dikirim adalah 3.5mg dan yang akan diserap badan adalah sekitar 1.75mg.
- Satu nicotine pouch akan mengirimkan 4 sampai 6 miligram (tergantung kekuatan yang kamu beli) dalam 30 menit dan akan diserap badan sampai dengan 50%.
FAQ
Apakah nicotine pouch, patch dan gum berbahaya?
- Berbahaya dibanding apa? Jika dibanding dengan tidak menggunakannya sama sekali maka yah lebih berbahaya menggunakan. Jika dibandingkan dengan vape atau rokok, maka NRT seperti pouch, patch dan gum lebih aman.
Di tengah-tengah, saya kembali merokok dan vape.
- Ini dapat terjadi pada siapapun dan normal. Tidak perlu menyesal atau menangisi secara berkepanjangan. Kembali ke program kamu seperti biasa.
Kapan perasaan craving akan benar-benar hilang?
- Jika kamu berkunjung ke thread stop smoking di reddit maka kamu akan menemukan bahwa beberapa orang masih memiliki craving setelah satu tahun. Tapi ini hanya terjadi dipikiran saja, dan biasanya hilang dengan cepat.
Apakah produk herbal alternatif dapat membantu?
- Saya tidak tahu. Sepanjang riset yang saya lakukan hanya NRT, Varenicline, dan Bupropion yang sudah memiliki data yang dapat dipertanggungjawabkan.
Jika vape atau NRT lebih aman, lalu kenapa saya harus berhenti?
Saya tidak sedang memberitahu apa yang kamu harus lakukan dengan hidup kamu. Bagi mereka yang masih muda, nikotin mungkin tidak memiliki banyak dampak negatif selain kencanduan dan uang yang dikeluarkan untuk membeli. Akan tetapi untuk mereka yang sudah lebih berumur, nikotin menaikkan tekanan darah, detak jantung dan mempertebal arteri. Dikombinasikan dengan kopi. umur, gaya hidup dan makanan, maka nikotin dapat membantu terjadinya serangan jantung.
Selain itu mengonsumsi nikotin berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti diare kronis yang juga berkorelasi dengan wasir. Rokok juga terasosiasi dengan kanker usus, sementara vape dan NRT tidak berkorelasi secara langsung, akan tetapi nikotin memiliki pengaruh terhadap mikroba di usus dan belum banyak penelitian konklusif mengenai hal ini.